GarminのPacePro活用法｜レース後半で失速しない走り方
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フルマラソンやハーフマラソンで、
「30km以降に一気に脚が止まった」
「前半は快調だったのに後半ボロボロ」
そんな経験はありませんか。
多くの市民ランナーがレースで失速する原因は、ペース配分の失敗です。
そこで活用したいのが、Garminのランニングウォッチに搭載されているPacePro（ペースプロ）機能です。
PaceProを正しく使えば、
- 前半の突っ込みを防ぎ
- 高低差を考慮したペース配分ができ
- レース後半まで脚を残す走り
が可能になります。
この記事では、「GarminのPaceProをどう使えばレースで失速しないのか」を、実践ベースでわかりやすく解説します。
目次
- PaceProとは？Garmin独自のペース戦略機能
- レースで失速する人の共通点
- Garmin PaceProの正しい設定方法【重要】
- PaceProをレースで活かす実践テクニック
- PaceProが合わない人・注意点
- Garmin PacePro よくあるQ&A
- 失敗しないための最終チェック
- まとめ｜PaceProは「失速防止装置」
PaceProで後半失速を防ぐ！レース向きGarminおすすめ3選
- Forerunner 970：PaceProで勝負レースのペース設計までガチで詰めたい最上位。
- Forerunner 570：練習〜本番までPaceProを無理なく回せる万能バランス。
- Forerunner 165：コスパ重視でもPaceProで失速対策をきっちり始められる入門機。
PaceProとは？Garmin独自のペース戦略機能
PaceProとは、Garminが提供するレース向けのペース戦略ナビ機能です。
PaceProで何ができるのか
PaceProの最大の特徴は、コースの高低差（標高）を考慮したペース配分を提示してくれる点です。
具体的には、
- 上り坂：無理にペースを上げない
- 下り坂：無理のない範囲で自然にペースアップしやすい
- フラット：安定した巡航
といった形で、区間ごとの目標ペースをガイドしてくれます。
通常の平均ペース管理との違い
多くのランナーは「サブ4ならキロ5:40」のように、平均ペースだけを意識しがちです。
しかし実際のレースコースには、
- 微妙なアップダウン
- 橋・高架
- 終盤の地味な上り
が必ず存在します。
PaceProは、こうした「見えにくい罠」を事前に織り込めるため、後半の失速リスクを下げやすくなります。
レースで失速する人の共通点
PaceProの話に入る前に、なぜ多くのランナーがレース後半で失速するのかを整理しておきましょう。
失速する人には、驚くほど共通点があります。
前半突っ込みすぎ問題
もっとも多い失速原因が、スタート直後のオーバーペースです。
- 周囲の流れに乗ってしまう
- アドレナリンで体が軽く感じる
- 「貯金を作りたい」という心理
これらが重なり、気づかないうちに心拍数が上がりすぎる状態になります。
マラソンは「前半の楽」が「後半の苦」に直結します。
PaceProは、この感覚のズレを目標値で修正してくれる存在です。
高低差を考慮していないペース設定
次に多いのが、コースの標高を無視したペース戦略です。
例えば、
- 前半は下り基調
- 後半に長い上りが待っている
このようなコースで「ずっと同じペース」を狙うと、後半で脚が売り切れやすくなります。
PaceProは、下りで無理をしすぎず、上りで無理をしない設計に寄せられるため、結果的に「最後まで走れる脚」を残しやすくなります。
Garmin PaceProの正しい設定方法【重要】
PaceProは、設定次第で神にも罠にもなる機能です。
ここを間違えると、「PacePro合わない」「下りが速すぎる」と感じやすくなります。
目標タイム設定の考え方
大前提として、PB（自己ベスト）だけを狙う攻めすぎ設定は避けるのがおすすめです。
目安は、
- フルマラソン：直近レース or 練習結果 + 3〜5分（安全側）
- ハーフマラソン：実力通り〜やや保守的
PaceProは「入力した目標タイムに合わせて配分を作る」ため、無理なタイム＝無理な配分になりやすいです。
標高データを使うべき理由
PaceProは、Garmin Connectに取り込んだコースデータを使うことで真価を発揮します。
- 大会公式GPX
- 過去に走った人のコース
- 試走で記録したデータ
これらを使うことで、実際のアップダウンに即したペース指示になりやすくなります。
特に橋・折り返し・終盤の坂は、体感以上にダメージを残しやすいので、標高考慮はかなり重要です。
下りが速すぎると感じる人の調整ポイント
「PaceProだと下りが速すぎる」と感じる人は少なくありません。
その場合は、
- ペースではなく「心拍」を上限にする
- 下りはPaceProより少し抑える判断を入れる
- ストライドを広げすぎない（接地の衝撃を増やしすぎない）
が有効です。
PaceProは命令ではなく、判断材料のひとつとして扱うのが正解です。
PaceProをレースで活かす実践テクニック
ここからが本番です。
PaceProを「机上の空論」にしないための実践法を紹介します。
レース序盤は「遅い」と感じて正解
スタート直後、PaceProを見ると「え、遅くない？」と感じるはずです。
それでOKです。
- 呼吸に余裕がある
- 心拍が想定内
- 周囲に抜かれる
この状態こそ、後半に向けた最高の準備になります。
30km以降、前半を守れた人ほど「まだ走れる脚」が残ります。
心拍数とPaceProを併用する方法
おすすめは、心拍数 × PaceProの併用です。
例えば、
- 画面1：PacePro（現在＋次の区間）
- 画面2：心拍ゾーン
のように分けると判断が速くなります。
もし、
- ペースは合っている
- 心拍が想定より高い
なら、その日のコンディションが悪いサインです。
無理にPaceProへ合わせず、「失速回避（完走・後半維持）」を優先しましょう。
PaceProが合わない人・注意点
PaceProは万能ではありません。
合わない理由と、割り切りポイントを押さえておきましょう。
GPS誤差との向き合い方
- 高層ビル街
- トンネル
- 森林エリア
では、GPS誤差が出ることがあります。
この場合は、
- 1km（または区間）の平均で判断する
- 一喜一憂しない
- 体感と心拍を優先する
が大切です。
当日の体調・気象条件への対応
- 暑い
- 風が強い
- 前日眠れていない
そんな日は、PacePro通りに走らない勇気も必要です。
PaceProは「命令」ではなく、補助輪だと考えてください。
Garmin PacePro よくあるQ&A
PaceProは、実際に使い始めてみると
「この設定で合っているのか？」
「どのレース距離で本領を発揮するのか？」
といった疑問が次々に出てくる機能です。
特に、フルマラソンとハーフマラソンのどちらで使うべきかは、多くのランナーが一度は悩むポイント。
距離・レース時間・高低差・後半の失速リスクなど、条件によってPaceProの効き方は大きく変わります。
ここでは、使用シーンを踏まえながら、よくある疑問にわかりやすく回答していきます。
PaceProはフルマラソンとハーフ、どちらで使うべき？
結論としては、どちらでも有効です。
- フルマラソン：失速防止・脚残し目的で効果が出やすい
- ハーフマラソン：突っ込み防止・安定ペース維持に有効
特にフルでは、後半の崩れ方を抑えやすいのが大きなメリットです。
PaceProが「遅すぎる」と感じるのはなぜ？
主な原因は次の3つです。
- 目標タイムを安全側で設定している
- 高低差で温存する区間がある
- スタート直後の高揚感とのギャップ
PaceProは、前半を守って後半を活かす思想です。
「遅い＝失敗」ではなく、「遅い＝戦略通り」と考えましょう。
下り坂のペースが速すぎて脚が終わる
対処法は、次の通りです。
- 心拍ゾーンを上限にして踏みすぎを防ぐ
- ケイデンス意識でブレーキ（接地衝撃を増やしすぎない）
- ペースより「余裕度」を優先する
PaceProは「下りで必ず稼げ」という話ではありません。
速く出やすい区間があるので、人間側で上限を決めるのがコツです。
当日、PacePro通りに走れなくなったら？
- 暑さ
- 強風
- 体調不良
こういう日は起こります。
その場合は、途中から「心拍優先」や「平均ペース表示」に切り替えるなど、プランBへ移行してOKです。
PaceProは途中で緩めて使うほうが、完走率は上がりやすいです。
PaceProと平均ペース管理の違い
| 項目 | PacePro | 平均ペース |
|---|---|---|
| 高低差対応 | ◎ | × |
| 失速防止 | ◎ | △ |
| 柔軟性（当日調整） | ○（心拍併用で強い） | ◎ |
| 初心者の扱いやすさ | ○ | ◎ |
平均ペースはシンプルですが、起伏のあるコースや終盤の坂で崩れやすいのが欠点です。
PaceProは「完走・後半型」を作りやすい設計です。
PaceProはどのGarmin機種で使える？
PaceProは多くのGarminウォッチで利用できますが、対応はモデルやソフト更新で変わります。
例としては、Forerunnerの一部やfēnix/epixなどのシリーズが挙げられます。
購入前・手持ち機種の確認は、Garmin公式サポートの「PacePro対応一覧」を見るのが確実です。
PaceProは練習でも使える？
使えます。
おすすめは、
- レースペース走
- 試走
- 起伏のあるコースのペース感覚作り
逆に、
- ジョグ
- LSD
- ビルドアップ
は、PaceProに縛られすぎないほうが良いです。
PaceProを使う前にやるべきこと
レース前に、次を確認してください。
- GPXコースの標高が極端にズレていないか
- 実際のレース距離と、コースデータの距離が大きく違わないか
- オートラップ設定（1km）が意図通りか
これだけで、PaceProの信頼度が上がります。
失敗しないための最終チェック
最後に、PaceProでズレやすいポイントと、当日崩れないための対策をまとめます。
「PaceProがズレる」原因は距離誤差が多い
PaceProの指示がズレたと感じるときは、GPS距離のズレが原因のことが多いです。
対策としては、
- スタート前にGPS捕捉を待つ
- 都市部・トンネル区間は心拍と体感で補正する
- 「1kmの瞬間値」より「区間の平均」で判断する
が有効です。
レース当日は「心拍上限」を決めると失速しにくい
PaceProの最大の弱点は、当日の暑さ・風・睡眠など体調要因を自動では織り込みにくいことです。
そこで、心拍の上限を決めておくと安全性が上がります。
- 前半：抑える（呼吸が乱れない）
- 中盤：安定（淡々と刻める）
- 終盤：余力があれば上げる
この考え方が、後半失速を防ぎやすいです。
「下りで脚が終わる」人はフォーム優先
下りで脚が終わる人は、ストライドを無理に伸ばして接地衝撃が増えていることが多いです。
- ピッチを保つ
- 重心の真下に近い接地
- “楽に速い”範囲に留める
この3つで、下りのダメージを減らせます。
まとめ｜PaceProは「失速防止装置」
PaceProは、
- 無理な突っ込みを防ぎ
- 高低差を考慮し
- レース後半に脚を残す
ための、失速防止装置です。
完璧に従う必要はありません。
しかし、無視するより戦略の軸として使ったほうが、後半の崩れを抑えやすくなります。
「いつも後半で失速する」
そんな人ほど、次のレースでPaceProを活用してみてください。
高低差×目標ペースを味方に！PacePro活用に強いGarmin厳選3選
- Forerunner 970：PaceProで勝負レースのペース設計までガチで詰めたい最上位。
- Forerunner 570：練習〜本番までPaceProを無理なく回せる万能バランス。
- Forerunner 165：コスパ重視でもPaceProで失速対策をきっちり始められる入門機。