Garmin睡眠スコアを上げる方法｜原因と改善7つ
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※本記事は一般的な生活習慣の工夫をまとめたもので、医療的な診断・治療を目的としたものではありません。
Garminの睡眠データは健康管理の目安として活用し、体調不良や強い不眠が続く場合は医療機関へご相談ください。
またGarminデバイスは医療機器ではなく、診断やモニタリング目的での使用は意図されていません。
>>スマートウォッチではじめる「睡眠の見える化｜ガーミン公式サイト
Garminのスマートウォッチを使っている方の中には、「睡眠スコアがなかなか上がらない」「いつも低評価ばかりでがっかり…」と感じている方も多いのではないでしょうか？
睡眠スコアは、睡眠時間だけでなく、睡眠の質・リズム・回復の傾向などをまとめて見える化した指標です。
だからこそ、生活の小さな習慣の積み重ねがスコアに影響します。
本記事では、睡眠スコアが伸びない原因を整理し、今日からできる改善策を7つに絞って解説します。
目次
睡眠スコア改善を本気でやるなら、この3本
睡眠スコアが低い原因を知ろう
スコア改善の近道は、努力量を増やすことではなく「下げている原因」を特定することです。
まずは睡眠スコアが何で決まり、どこが崩れているかを整理します。
Garminの睡眠スコアは何を見ている？
Garminの睡眠記録では、睡眠時間や睡眠ステージ、睡眠スコアなどが表示されます。
睡眠スコア自体は0〜100で表示され、評価の目安（Excellent/Good/Fair/Poor）が用意されています。
- Excellent：90〜100
- Good：80〜89
- Fair：60〜79
- Poor：60未満
スコアを下げやすい3大要因
原因は多岐にわたりますが、特に響きやすいのは次の3つです。
- 深い睡眠（ノンレム睡眠の深い段階）が伸びにくい
- 中途覚醒が多い／長い
- 就寝前のストレスや刺激で眠りが浅くなりやすい
「睡眠時間はあるのに点が低い」場合は、中途覚醒や睡眠の連続性が崩れているケースがよくあります。
低スコアの典型パターン
当てはまる項目が多いほど、改善余地が大きいサインです。
- 就寝と起床が日によって大きくズレる
- 寝る直前までスマホやパソコンを見ている
- 夕食が遅く、食後すぐに寝る日が多い
- 日中ほとんど歩かず、夜に眠気が来にくい
- 夕方以降もカフェインや飲酒が多い
- 寝る直前まで仕事・SNSで頭が冴えている
すぐ実践できる改善ポイント7つ
睡眠は「一気に完璧」よりも「毎日ちょっと安定」が効きます。
全部やろうとせず、まずは1つだけ確実に、からでOKです。
①深い睡眠を増やす条件を整える
深い睡眠は睡眠の前半に出やすい傾向があるため、就寝時刻を安定させることが重要です。
寝室は暗く・静かにし、温度も快適に保つと睡眠の連続性が上がりやすくなります。
入浴は「90分固定」などと決め打ちせず、入浴後1〜2時間ほどで体温が下がってくるタイミングを目安にすると入眠しやすくなります。
②中途覚醒を減らす（光・音・室温・寝具）
中途覚醒はスコアを落としやすい見落としポイントです。
まずは環境要因を潰します。
- 遮光（外光・豆電球・充電ランプを減らす）
- 音（窓の対策、耳栓、ホワイトノイズなど）
- 室温（暑すぎ／寒すぎを避ける）
- 寝具（枕の高さ、マットレスの沈み、掛け布団の熱こもり）
③就寝前の刺激を減らす（スマホ・食事・仕事）
就寝前のスマホやSNSは、光と情報刺激で脳を起こしやすくします。
就寝前は頭を落ち着かせる時間を作るのが効果的です。
- 就寝30〜60分前はスマホを見ない
- ニュース／SNS／仕事連絡を切る
- 照明を少し落として目を休ませる
④ストレスを落とすルーティン（呼吸・ストレッチ）
ストレス指標はあくまで目安ですが、就寝前に落ち着く時間を作ること自体は睡眠にプラスです。
短くてもいいので、毎日同じ流れを作るのがおすすめです。
- 深呼吸（吐く時間を長めに）
- 軽いストレッチ（首・肩・股関節）
- カフェインなしの温かい飲み物
⑤日中に適度な運動（歩数＋軽い負荷）
日中に身体を動かすと、夜に自然な眠気が出やすくなります。
Garminの歩数やBody Batteryを見ながら「運動で消費→睡眠で回復」の流れを意識しましょう。
目安は「まず歩数を増やす」だけでも十分です。
⑥カフェイン・飲酒・食事タイミングを整える
寝酒は眠気を誘うことがありますが、睡眠の質を下げやすい要因にもなります。
カフェインは体質によって影響が長く残る場合があるため、午後遅い時間の摂取は控えるのが無難です。
夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませると、胃腸の負担が減って眠りやすくなります。
⑦朝の行動で体内リズムを固定する
睡眠は夜だけで決まらず、朝の行動がリズムを作ります。
起床後に光を浴び、体を起こすことが夜の入眠に繋がります。
- 起きたら太陽光を浴びる
- 水分補給（白湯や水）
- 軽い散歩やストレッチ
1週間で整える運用プラン
「何からやればいいか分からない」を防ぐため、1週間の進め方を用意しました。
睡眠スコアは日々上下するので、狙うべきは上振れより安定です。
1〜2日目：原因を特定する（ログ確認）
まずは最優先の原因を1つに絞ります。
- 睡眠時間が足りない
- 中途覚醒が多い／長い
- 就寝・起床のバラつきが大きい
- 就寝前の刺激（スマホ・食事・仕事）が強い
3〜4日目：就寝前ルーティンを固定する
この段階は「深い睡眠を増やす」より、まず入眠と連続性を安定させます。
- 就寝60分前からスマホを見ない
- 照明を落とす
- 呼吸＋軽いストレッチ
5〜7日目：日中の運動と食事タイミングを調整
夜だけで頭打ちなら、日中側をいじると改善しやすくなります。
- 歩数を増やす（通勤で1駅歩くなど）
- 夕食を就寝2〜3時間前までに
- 午後遅いカフェインを控える
注意すべき落とし穴と対策
睡眠スコアは便利ですが、使い方を間違えると「スコアが気になって逆に眠れない」こともあります。
ここでは正しく使うための注意点をまとめます。
測定ズレが起きる原因（装着・動き・バッテリー）
「寝ていたのに睡眠として記録されない」「不自然に低い」と感じる場合は、計測条件の問題が多いです。
- 時計の装着が緩い／ズレている
- 睡眠中の腕の動きが多く、覚醒と誤認されやすい
- バッテリー残量が少なく、センサー動作が不安定
→ 対策：睡眠時は手首にしっかり密着させ、バッテリーが十分な状態で就寝しましょう。
睡眠スケジュールと通知オフ（DND）を分けて考える
Garminは睡眠時間の設定（睡眠スケジュール）に対応しています。
また、通知が睡眠を邪魔する場合は「Do Not Disturb（通知オフ）」の活用が有効です。
→ 対策：睡眠スケジュールで睡眠の枠を整え、通知オフで刺激を減らす、と役割を分けましょう。
異常値が続くときの対応（更新・再起動・サポート）
極端に低いスコアが続く場合は、デバイス側の要因も疑います。
- デバイス本体ソフトウェア（ファームウェア）が最新か確認
- 再起動・再同期を試す
- 改善しない場合はGarminサポートへ相談
また、Garminデバイスは医療機器ではありません。
体感とデータがズレるときは目安として扱い、必要なら医療機関へ相談しましょう。
よくある質問（FAQ）
Garminの睡眠スコアは数値だけを見ると迷いやすく、「結局どれくらいを目指せばいいの？」と感じる人も多いポイントです。
ここでは、よくある疑問をQ&A形式で整理し、睡眠スコアの目安や考え方をわかりやすく解説します。
Q. 目標スコアは何点にすればいい？
Garminの評価目安では、80〜89がGood、90〜100がExcellentとされています。
まずは60点台を安定させ、次に80点台を目指すのが現実的です。
Q. 睡眠時間はあるのにスコアが低いのはなぜ？
中途覚醒や就寝前の刺激、就寝・起床のバラつきが原因になりやすいです。
特に細切れ睡眠になっていないかを最優先で確認しましょう。
Q. スコアが気になって逆に眠れません
スコアはコンディションの目安です。
毎日追いかけるより、週単位で「平均」と「ばらつき」を見る運用がおすすめです。
Q. 受診の目安は？
日中の強い眠気で生活に支障が出る。
強い不眠が続き、気分や体調にも影響している。
いびきが大きい／呼吸が止まると言われる。
このような場合は、自己判断で抱え込まず医療機関へ相談してください。
まとめ｜目標スコアの考え方
Garminの睡眠スコアは、単なる「点数」ではなく、生活習慣と回復の傾向を見える化する指標です。
スコアが低い日は落ち込むのではなく、生活を見直すヒントとして活用しましょう。
まずは原因の特定から始めて、改善策を1つだけ継続する。
この積み重ねが、スコアの安定と体感の改善に繋がります。
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