ガーミンの睡眠スコアが低い？改善のコツを解説！
「本サイトのコンテンツには、商品プロモーションが含まれています。」
ガーミンのスマートウォッチを使っている方の中には、「睡眠スコアがなかなか上がらない」「いつも低評価ばかりでがっかり…」と感じている方も多いのではないでしょうか？
ガーミンでは、深い睡眠時間や覚醒回数、ストレスなどを総合的に判断し、0～100点の「睡眠スコア」で評価されますが、生活の些細な習慣や行動の積み重ねがスコアに大きく影響します。
本記事では、ガーミンの睡眠スコアを改善するための具体的なコツを整理し、実体験を交えながら紹介します。
スコアが低い原因を知り、深い睡眠の確保・ストレス管理・覚醒の減少などに取り組むことで、睡眠スコアを60点から80点台へ、さらには90点台も目指せるようになるでしょう。
日々の習慣を少し見直すだけで、データだけでなく、実際の快眠や日中の活力を得ることにも繋がります。
目次
睡眠スコアを知りたい人におすすめ
睡眠スコアが低い原因を知ろう
ガーミンの睡眠スコアは、単に「眠った時間の長さ」だけでなく、眠りの質やリズム、身体の回復状態を反映する総合スコアです。
スコアが思うように上がらない場合は、まずどのような要因が影響しているのかを理解することが重要です。
ガーミンの睡眠スコアとは何か？
ガーミンでは、以下の要素をもとに0～100の睡眠スコアを算出しています：
- 睡眠時間の長さ
- 深い睡眠・浅い睡眠・レム睡眠のバランス
- 中途覚醒の頻度と時間
- 就寝・起床の時間帯の規則性
- ストレスレベル（心拍変動）
たとえば、睡眠時間が7時間でも、深い睡眠が少ない・中途覚醒が多い・就寝時間が遅いとスコアは低めに出やすくなります。
スコア算出要因（深い睡眠・ストレス・覚醒など）
特に重要なのが「深い睡眠（ノンレム睡眠）」の確保です。
深い睡眠は、心身の回復や成長ホルモンの分泌に関わるため、ガーミンでも高く評価されます。以下のような要因が深い睡眠やスコアに影響します：
- ストレスが高い（交感神経が優位）と眠りが浅くなる
- 寝る直前のスマホ・食事・飲酒などが覚醒を誘発
- 就寝時間が毎日バラバラでリズムが乱れている
- 日中に活動量が足りず、眠気が訪れにくい
低スコアの典型的な生活パターン
以下のような生活習慣は、ガーミンの睡眠スコアを押し下げる典型例です。
- 就寝が深夜1時以降で起床もバラバラ
- 寝る直前までスマホやパソコンを使用
- 夕食が遅く、胃腸が働いたまま就寝
- 運動不足で身体が疲れていない
- お酒やカフェインの摂取が多い
- ストレスが高く、リラックスできない
このように、自覚のない小さな習慣が睡眠の質に影響し、スコアを下げてしまうことも多いのです。
すぐ実践できる改善ポイント７つ
ガーミンの睡眠スコアを上げるには、日々の習慣を少し見直すことが何より大切です。ここでは、効果的かつ実行しやすい改善策を７つに絞ってご紹介します。
①深いノンレム睡眠を1時間30分以上確保する
スコアの中でも特に大きな割合を占めるのが「深い睡眠」の時間です。
これを増やすためには、22時〜0時のゴールデンタイムに眠ることや、部屋を暗く・静かに保つといった環境調整が効果的です。体温が下がる入浴後90分以内に就寝するのも深睡眠を促します。
②中途覚醒の回数・時間を減らす
夜中に何度も目が覚めてしまうと、睡眠の質が下がりスコアも低下します。カフェインやアルコールの摂取を控える、寝具の見直し、室温調整などが対策となります。起床時に「眠った感じがしない」と感じる方は、中途覚醒を疑いましょう。
③就寝前のストレスを下げるリラックスルーティン
寝る直前まで考え事をしたり、SNSを見たりしていませんか？副交感神経を優位にするには、照明を落とす・アロマ・深呼吸・ストレッチなどの「心を静める時間」を取り入れることが効果的です。ガーミンのストレストラッキング機能で確認してみるのもおすすめです。
④日中に適度な運動（歩数や軽めのエクササイズ）
日中に身体を適度に動かすことで、自然な眠気が得られ、夜の睡眠が深くなります。
ガーミンの歩数カウントやBody Batteryを見ながら「運動で消費→睡眠で回復」のリズムを意識しましょう。エレベーターを階段に変えるだけでも効果ありです。
⑤飲酒・カフェイン・食事タイミングに注意
寝酒は眠気を誘うように見えて、実際には深い睡眠を妨げる大きな要因です。
また、カフェインは摂取後8時間ほど影響が残るとも言われます。夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませるのが理想です。
⑥起床時の行動（光を浴びる・白湯・朝動く）
朝の目覚めをスムーズにし、体内リズムを整えることも夜の睡眠に直結します。
起きたらまず太陽光を浴びる・白湯を飲む・軽い運動を習慣化してみましょう。結果的に夜の深い眠りをサポートします。
⑦Body Battery活用で回復状態を把握する
ガーミンには「Body Battery」という疲労回復の指標があります。
これを使えば、一日を通じてどのタイミングで休むべきか、どれだけ回復しているかが見える化されます。
無理をしすぎず、リカバリーの意識を持つことがスコア改善に繋がります。
改善事例と効果（実体験含む）
実際に睡眠スコアを意識して生活を改善した人たちは、どのような変化を体感しているのでしょうか？
ここでは、筆者自身の体験や他のガーミンユーザーの改善事例を紹介します。
スコア60→80に上がった改善例
筆者自身、以前は「夜中に目が覚める」「朝に疲れが残る」といった悩みがあり、ガーミンのスコアも常に60点前後でした。
しかし、以下のルーティンを取り入れたことでスコアは劇的に改善しました。
- 就寝前にスマホの使用を控える
- 23時までにベッドに入る
- 白湯とアロマでリラックス
- 朝はカーテンを開けて光を浴びる
これにより、深い睡眠時間が増え、中途覚醒も減少。
1週間ほどでスコアは70点台に上昇し、さらに生活習慣を安定させることで80点台を安定して記録するようになりました。
90点台が出た条件と習慣
90点以上の高スコアを出すには、運と体調だけでなく、積み重ねた「良質な生活リズム」が不可欠です。
高スコアを記録した日に共通していたのは以下の点です：
- 就寝・起床時間が毎日ほぼ一定
- 日中に7,000歩以上歩いた
- 昼食後以降はカフェインを摂らなかった
- 就寝前にストレッチと瞑想
- 室温・湿度を快適に保った
ガーミンでは、一時的なスコアアップよりも、長期的なスコア安定が身体の状態を正確に示す傾向があります。
90点台はひとつの到達点であり、「理想的な1日の結果」と言えるでしょう。
注意すべきガーミン利用上の落とし穴と対策
ガーミンの睡眠スコアは便利な指標ですが、過信や誤認識によるストレスを生むこともあります。
ここでは、正しく使いこなすための注意点とその対処法を紹介します。
データの誤認や測定ズレの原因
睡眠スコアが「不自然に低い」「明らかに寝ていたのに睡眠と認識されない」といったことはありませんか？
これは以下のような要因によって測定精度が下がっている可能性があります。
- 時計の装着が緩い、または外れかけている
- 睡眠中に腕を動かすことが多く、覚醒と誤認される
- 電池残量が少なく、センサーが正しく動作していない
→ 対策： 睡眠時は時計を手首にしっかりと密着させ、ガーミン本体のバッテリーが十分ある状態で就寝しましょう。
睡眠モードの手動設定／スケジュール調整
自動で睡眠を検出できる機能は便利ですが、就寝時刻や起床時刻が日によってバラバラな人には不向きな場合もあります。
→ 対策： Garmin Connectアプリから睡眠スケジュールを事前に設定する、または就寝・起床時に「睡眠モード（Do Not Disturb）」を手動でON/OFFすることで、正確性が向上します。
異常値が続く場合の対応（Garminサポート活用など）
極端に低いスコアが数日〜数週間続く場合、ガーミン本体のセンサー異常やファームウェア不具合の可能性もあります。
→ 対策：
- Garmin Connectのソフトウェアアップデートを確認
- デバイスの再起動や再同期
- 上記で改善しない場合は、Garminサポートに相談
また、自分の体感とスコアが大きくズレていると感じるときは、あくまで参考情報として活用し、スコアに一喜一憂しすぎない姿勢も大切です。
まとめとこれからの目標スコア
ガーミンの睡眠スコアは、単なる「点数」ではなく、あなたの毎日の習慣と身体の回復具合を映す鏡です。
スコアが低いと感じたときは落ち込むのではなく、生活を見直すチャンスと捉えましょう。
この記事で紹介したポイントを意識して実践することで、以下のような効果が期待できます：
- 深い睡眠の時間が増え、朝スッキリ目覚められる
- ストレスに強くなり、日中の集中力が向上する
- 健康意識が高まり、生活全体の質が向上する
最低60点、理想80点以上を目指す
一般的に、ガーミンの睡眠スコアでは60点未満は要改善、60〜79点は普通、80点以上で良好とされています。
まずは60点台を安定してキープし、生活習慣が整ってきたら80点台を目指すのが現実的なステップです。
日々の記録と見直しのサイクルを作る
大切なのは、「記録」→「見直し」→「改善」のサイクルです。毎朝スコアを確認し、前日の行動と照らし合わせて小さな改善を積み重ねていきましょう。
健康意識を高めたい方におすすめのガーミン