2025/10/17

【初心者OK】効率よく走る体幹×ランニングトレーニング法

初心者向け

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ランニングを始めてみたものの、「タイムがなかなか伸びない」「走るとすぐに疲れてしまう」。

そんな悩みを感じていませんか？

実は、ただ走るだけでは効率よく走力を伸ばすことは難しいのです。

効率的なランニングには、2つのポイントがあります。

1つ目は「体幹を鍛えてフォームを安定させること」。

2つ目は「トレーニングデータを活用して、自分の走りを見える化すること」。

特に初心者の場合、体幹が弱いと姿勢が崩れ、エネルギーをうまく前方へ伝えられません。

また、感覚だけで走っているとオーバートレーニングに陥ることもあります。

この記事では、初心者でも続けやすい体幹トレーニングと、データを活かして効率よく走るランニング方法をわかりやすく紹介します。

後半では、人気のランニングウォッチを使ったトレーニング管理のコツも紹介します。

効率的なランニングとは？フォームと体幹の関係
初心者でもできる体幹トレーニング5選
ランニングウォッチで走りを効率化する方法
効率的に走るための1週間トレーニングメニュー例
ランニング目的で選ぶGarmin最新
まとめ

ランニングにはガーミンがおすすめ

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効率的なランニングとは？フォームと体幹の関係

効率的に走るとは、単にスピードを上げることではなく、無駄な力を使わずに長く走れるフォームを身につけることです。

その鍵を握るのが「体幹」。

体幹がしっかりしていると、腕の振りや脚の動きがスムーズに連動し、エネルギーロスの少ない走りが可能になります。

逆に体幹が弱いと、上半身と下半身のバランスが崩れ、フォームが乱れやすくなり、疲労やケガの原因にも。

ここでは、ランナーにとって重要な「フォームと体幹の関係」について詳しく解説します。

効率の良い走り＝無駄のないフォーム

効率の良い走りとは、最小限のエネルギーで最大限のスピードを生み出すフォームのこと。

腕の振りや骨盤の動きがスムーズで、全身の動きが連動している状態です。

この「連動性」を保つ鍵が体幹。

体幹がしっかりしていると、上半身と下半身の力の伝達がスムーズになり、フォームのブレが少なくなります。

一方で体幹が弱いと、骨盤が左右に傾き、脚の動きが安定しません。

結果としてエネルギーが逃げてしまい、疲れやすくなるのです。

体幹が弱いとフォームが崩れる理由

体幹は走るための土台です。

特に、腰回りや腹筋・背筋が弱いと、走るたびに体の軸がブレます。

このブレが続くと、

一歩ごとに無駄な力が発生する
肩や腕の振りに余計な力が入る
脚への負担が増えて故障リスクが上がる

といった悪循環が起こります。

初心者が「すぐ疲れる」「フォームが安定しない」と感じる多くの原因は、実は体幹の弱さにあります。

効率を高めるためのデータ管理の重要性

もうひとつのポイントが、データ管理によるトレーニング効率化です。

感覚だけで「今日は頑張った」「疲れた」と判断するのではなく、心拍数・ペース・VO₂max（最大酸素摂取量）などを数値で管理することで、自分の走りを客観的に評価できます。

たとえば、Forerunnerシリーズのようなランニングウォッチを使えば、

どの心拍ゾーンで走っているか
トレーニング強度のバランス
回復時間の目安

を自動で記録してくれるため、無理のない計画的な練習が可能になります。

初心者でもできる体幹トレーニング5選

ランニングのパフォーマンスを上げるためには、「走る練習」と同じくらい「体幹トレーニング」が重要です。

特に初心者のうちは、難しい動きよりも姿勢を保つことに集中できるメニューから始めましょう。

ここでは、器具を使わず自宅でも簡単にできる、ランナー向け体幹トレーニングを5つ紹介します。

① プランク（基本の体幹強化）

体幹トレーニングの代表格が「プランク」。

腹筋・背筋・お尻など、走る際に必要な軸の安定に効果的です。

やり方

肘とつま先を床につけて、体を一直線に保つ。
腹筋に力を入れ、腰が反らないよう注意。
30秒〜1分キープを3セット。

ポイント

呼吸を止めずに行う。
顎を引いて首が反らないように。

② サイドプランク（左右バランスを整える）

左右の筋肉バランスを整えることで、走行中の骨盤の傾きを防ぎます。

やり方

横向きになり、片肘と足の側面で体を支える。
体を一直線に保ち、腰が落ちないようにキープ。
30秒〜1分×左右2〜3セット。

ポイント

上側の肩を真っ直ぐ天井に向けるイメージ。
体幹が弱い人は膝を曲げた状態から始めてもOK。

③ ヒップリフト（骨盤とお尻の安定性アップ）

お尻の筋肉と背面の体幹を強化し、腰の安定と推進力を高めます。

やり方

仰向けになり、膝を90度に曲げて足裏を床につける。
お尻を持ち上げて、肩〜膝が一直線になるようにする。
ゆっくり下ろす動作を10〜15回×3セット。

ポイント

お尻を上げきった位置で1〜2秒キープ。
腰ではなくお尻の筋肉で持ち上げる意識を。

④ デッドバグ（姿勢維持力を高める）

腹筋と背筋を同時に使い、体幹を固定したまま手足を動かすトレーニング。

走行中の「上半身のブレ防止」に効果的です。

やり方

仰向けになり、両腕と両脚を天井方向に伸ばす。
片腕と反対の脚をゆっくり下ろす。
元に戻して反対側も同様に。10〜15回×3セット。

ポイント

腰が浮かないように腹筋を締め続ける。
ゆっくり動かしてフォームを意識。

⑤ バードドッグ（体幹と背筋の連動強化）

四つん這い姿勢で体幹の安定と背筋の連動性を鍛える。

走るときの「上半身と下半身のつながり」を強化します。

やり方

四つん這いになり、片腕と反対の脚をまっすぐ伸ばす。
体がねじれないようにキープ。
10秒キープ×左右10回を2〜3セット。

ポイント

骨盤が傾かないよう注意。
ゆっくり丁寧に動かすことが大切。

体幹トレーニングを継続するコツ

せっかく始めても、続かなければ効果は出ません。

特にランニングと並行して行う場合は、習慣化がカギです。

1回10分以内でOK
→ 無理な時間設定をすると継続が難しくなります。
ランニング前のウォームアップ代わりに
→ 軽い体幹トレーニングは体温を上げ、怪我の予防にも◎
「曜日を決めて固定化」する
→ 例：月・水・金に体幹、火・木・土にランニング

このようにゆるく続けられる仕組みを作ることで、自然と走りの安定感が高まり、フォームの改善にもつながります。

ランニングウォッチで走りを効率化する方法

ランニングをより効率的にするために役立つのが、ランニングウォッチです。

特に、Forerunnerシリーズのようなモデルは、ペース・心拍数・VO₂max（最大酸素摂取量）など、「今の自分の走力」を数値化してくれます。

感覚だけで「今日は調子が良い」「疲れている」と判断するよりも、データに基づいてトレーニング内容を調整することで、オーバーワークを防ぎ、効率的に走力アップが目指せます。

心拍ゾーンで「最適な強度」を把握

ランニング中の心拍数をモニタリングすると、自分が今どの強度で走っているかが一目でわかります。

Forerunnerシリーズでは、自動的に「心拍ゾーン（1〜5）」を設定し、トレーニング目的に合わせた運動強度を管理できます。

心拍ゾーンの目安

ゾーン	強度	トレーニング目的	体感レベル
1	非常に軽い	回復・ウォームアップ	楽に会話できる
2	軽め	脂肪燃焼・基礎持久力	呼吸に余裕あり
3	ややきつい	心肺機能強化	少し息が上がる
4	きつい	スピード・VO₂max向上	会話困難
5	全力	インターバル走・限界走	数分で限界

たとえば、「LSD（ゆっくり長く走る）」ならゾーン2をキープ、「スピード練習」ならゾーン4を狙うなど、目的に応じた練習ができます。

心拍を指標にすれば、効率のよい強度コントロールが可能です。

VO₂maxとトレーニングステータスで成長を見える化

VO₂max（最大酸素摂取量）は、持久力の指標となる重要な数値。

Forerunnerシリーズは、ランニングデータから自動的にVO₂maxを算出してくれます。

たとえば、

「VO₂maxが上がった」＝持久力が向上
「トレーニングステータスが維持」＝今の練習が効果的
「トレーニング負荷が過剰」＝疲労が蓄積

といった形で、成長や疲労状態を可視化できます。

これにより、無理なく計画的にトレーニングを組み立てることができるのです。

フォーム分析機能を活用してフォーム改善

Forerunner 265／965 などの上位モデルは「ランニングダイナミクス」に対応。

HRM 600／HRM-Pro Plus／HRM-Fitといった対応ストラップを組み合わせれば、ピッチ・上下動・接地時間（バランス）・上下動比・ストライド長などの全指標を詳細に取得できます。

HRM 200はRD非対応です。

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これにより、次のようなフォーム関連データが取得可能です。

ピッチ（1分間の歩数）
ストライド（歩幅）
接地時間・接地バランス
垂直振動（体の上下動）

これらを確認することで、自分のフォームのクセが分かります。

たとえば、

接地時間が長い → 地面を押す力が弱い
垂直振動が大きい → 上下動が多く効率が悪い
左右バランスが偏る → 体幹が弱く、骨盤が安定していない

このようにデータを読み解くことで、体幹トレーニングの課題も見つけやすくなります。

つまり、「走る × 体幹を鍛える × データで改善」が連動し、効率的な成長サイクルを作ることができるのです。

ここでは、ランニング×体幹トレーニングをバランスよく組み合わせた1週間プランを紹介します。

効率よく走力を伸ばすためには、「走る」「休む」「鍛える」をバランスよく組み合わせることが大切です。

特に初心者は、毎日走るよりも休養と補強を意識するほうが成長が早い傾向にあります。

「ラン＋体幹＋回復」をうまく組み合わせた内容です。

曜日	トレーニング内容	目的・ポイント
月	体幹トレーニング（プランク・ヒップリフト）＋ストレッチ	前日の疲労を抜きつつ体幹を刺激。休息を兼ねる日。
火	ジョギング30〜40分（心拍ゾーン2〜3）	脂肪燃焼＋持久力アップ。ゆっくりリズムを意識。
水	体幹トレーニング（デッドバグ・バードドッグ）	姿勢維持筋を鍛え、フォーム安定化。
木	ビルドアップ走 or インターバル走（ゾーン4）	心肺機能とスピード強化。トレーニング効果を高める。
金	休息日 or 軽めのウォーキング	筋肉を回復させる。Garminでリカバリータイムを確認。
土	ロングスローディスタンス（LSD）60〜90分	持久力の基礎作り。ペースを落として長く走る。
日	体幹＋軽ジョグ20分	習慣化のためのつなぎ練。疲労感をチェック。